बाल स्वास्थ्य: धूप नहीं, फिर भी मिलेगा विटामिन

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डी करुणाकृति | हम सभी जानते हैं कि धूप में बैठना विटामिन डी की कमी को दूर करने का सबसे आसान तरीका है। लेकिन ऑफिस और घर की व्यस्तताओं की वजह से हर बार यह संभव नहीं हो पाता। खासकर बारिश के दिनों में तो धूप मुश्किल से ही नसीब होती है। ऐसे में क्या करें? क्या विटामिन डी का विकल्प सिर्फ धूप ही है? तो जवाब है नहीं। प्रकृति ने हमें वरदान स्वरूप कई चीजें दी हैं, जिन्हें हम अपनी डाइट में शामिल कर विटामिन डी की कमी से उबर सकते हैं। मछली धूप के बाद अगर कोई चीज विटामिन डी का बेहतर स्रोत है तो वह है मछली।

 सामन या टूना जैसी मछलियों के अगर रोजाना दिन में एक से दो टुकड़े भी खाए जाएं तो इस समस्या से काफी हद तक निजात पाई जा सकती है। इसके अलावा जिन लोगों को डायबिटीज और हाइपरटेंशन की शिकायत है, वे लोग तली हुई मछली से तेल निकाल कर ही खाएं। सोया मिल्क सोया मिल्क सोयाबीन को सुखा कर और पानी के साथ पीस कर बनाया जाता है। इसमें विटामिन डी, कैल्शियम और आयरन की काफी मात्रा होती है। साथ ही इसमें गाय के दूध के बराबर मात्रा में ही प्रोटीन पाया जाता है। इसके अलावा सोया मिल्क से बने टोफू के एक प्याले में 39 फीसदी विटामिन डी होता है। टोफू कैल्शियम और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है। अंडा अंडे के पीले भाग में सबसे ज्यादा विटामिन डी पाया जाता है, इसलिए हो सके तो हर रोज 1-2 अंडे खाएं।

जिनका कॉलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ है या जिन्हें डायबिटीज की शिकायत है, वे लोग अंडे का पीला भाग खाने से बचें। दलिया घर के लिए किसी ब्रांड का दलिया या दूसरे अनाज खरीदते वक्त उनकी सामग्री सूची जरूर देखें। जिस अनाज में ज्यादा मात्रा में विटामिन डी नजर आए, उसे सुबह के नाश्ते में शामिल करें। अनाज से करीब 29 फीसदी विटामिन डी की पूर्ति हो जाती है। दूध से बने उत्पाद दूध में मांसाहारी भोजन की तरह ही सारे पौष्टिक तत्व पाए जाते हैं। एक सामान्य व्यक्ति कोे दिन में 450 मि.ली. से 500 मि.ली. तक दूध या दूध से बने पदार्थ जैसे दही, छेना या पनीर का सेवन करना चाहिए। मशरूम मशरूम में प्रचुर मात्रा में मिनरल्स और विटामिन डी पाए जाते हैं।

इसमें लगभग 64 फीसदी विटामिन डी पाया जाता है, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट्स, कैल्शियम और आयरन की मात्रा भी काफी होती है। 10 मिनट की धूप बारिश के मौसम में अगर एक दिन में 10 से 15 मिनट की धूप मिल जाए तो पूरे दिन के विटामिन डी की जरूरत पूरी हो जाती है। वैसे अगर लगातार 2-3 दिनों तक बारिश हो रही हो तो बाद के दिनों में ज्यादा देर तक धूप में बैठें। इससे पूरे हफ्ते की धूप की जरूरत पूरी हो जाएगी। दिन के 11 से 2
बजे के बीच मिलने वाली धूप सबसे ज्यादा उपयोगी होती है। 3 बजे के बाद धूप में बैठने से बचें।
(डाइटीशियन मनीषा घई से बातचीत पर आधारित)